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Nein sagen lernen – ohne Schuldgefühle. Ein erkenntnisreicher Prozess.

Aktualisiert: 17. Dez. 2021

  • Warum fällt es dir oft so schwer, jemandem einen Gefallen auszuschlagen und nein zu sagen?

  • Warum dir Nein sagen lernen hilft, deine Bedürfnisse zu erfüllen und mehr Zeit für dich zu haben?

  • Was du von Kindern übers Nein sagen lernen kannst.

Vor Kurzem hatte ich eine großartige Einsicht: Ich sah plötzlich ganz klar, wie und wann ich Gefahr laufe, meine Zeit zu verschenken, obwohl mein Bauch ganz klar NEIN ruft!


Als ehemalige Fotografin werde ich ab und zu von Freunden gefragt, Fotos zu machen. Für einen Dienstleistungstausch oder Geld. Eigentlich tue ich das nicht gerne. Eigentlich. Aus Konditionierung sage ich aber meist schneller ja als ich denken kann. Das ist eine ganz schön lästige Angewohnheit, und es verlangt sehr viel Achtsamkeit, um rechtzeitig von mir entdeckt und umgangen zu werden.


So wie vor kurzem. Der Foto-Auftrag war erledigt, der Tausch hatte stattgefunden. Vier Monate nach dem Fototermin möchte Anton weitere Bilder bearbeitet haben. Ich bin genervt, ärgere mich, habe keine Lust. Ich lasse Anton das spüren und verschiebe die Bearbeitung auf später.


Denn ich bin nicht mehr bereit den Preis dafür zu zahlen.

Der Preis zeigt sich in Wut, Ärger, Opferverhalten, Frust, Stress, Unzufriedenheit, Überforderung bis hin zur Erschöpfung. Das alles hatte ich schon, und da will ich nicht mehr hin zurück.


Deshalb ist es mir wichtig, meine Selbstsabotage-Muster zu erkennen und bewusst anders zu handeln. Denn nur wenn ich ein Muster nicht mehr bediene, kann es sich auflösen. Dann bin ich frei und übernehme die Verantwortung für mein Leben.


Meine Erkenntnisse, Einsichten und Aha-Erlebnisse

  • Mir wird klar, warum ich diese Arbeit nicht mehr machen will. Es braucht immer mehr Zeit, als ich mir zu Beginn einrede. Und wenn der Auftrag für mich erledigt ist, ist es das für Anton nicht unbedingt so. Und dafür sind es mir manche Tauschangebote einfach nicht wert.

  • Mein Mangel an Klarheit. Klarheit über meine Grenzen, über meine Bedingungen sowie beides zu kommunizieren.

  • Zudem spüre ich, dass mein Selbstwert darunter leidet, meine Zeit und Ressourcen so großzügig zu verschenken. Ja zu anderen zu sagen, aber Nein zu mir, meinen Bedürfnissen und Zielen. Dadurch fehlt mir die Zeit und Energie für das, was mir wichtig ist und mich weiterbringt.


Wenn ich nicht mit voller Begeisterung Ja sagen kann, dann lasse ich es.

Ich bin meinem Freund Anton dankbar dafür, dass ich meine Konditionierung erkannt und eine Entscheidung getroffen habe: ab jetzt höre ich auf mein Bauchgefühl.



Lektionen wiederholen sich so oft, bis wir sie gelernt haben.

Nur hatte ich noch nicht alles verinnerlicht.

Zwei Tage nachdem ich meine Entscheidung getroffen hatte, meldet sich meine Freundin Eva mit der Frage nach Fotos und einem Tausch-Angebot. Verstehe mich nicht falsch, ich finde Tauschen toll, wenn es eine Win - Win Situation für beide ist.


Ich spüre einen Knoten in meinem Bauch. Die Konditionierung ist noch da, und ich spüre schon meine Wut darüber, wenn ich die Bitte annehmen würde.


Mein Bauchgefühl schreit ganz klar: NEIN!!!


Eva würde das bestimmt verstehen.

Naja, Eva war irritiert. Sie dachte es wäre ein toller Tausch und es würde mir Freude machen.

Meine Einsichten vertieften sich:

  • Nein, es macht mir keinen Spaß.

  • Damit will ich kein Geld verdienen, also brauch' ich auch keine Werbung dafür.

  • Zeit ist mein größter Luxus und ich möchte selbst entscheiden, was ich in dieser Zeit mache. Und da bin ich selber momentan meine höchste Priorität.

Wie konnte ich das vorher übersehen?


Emotionen geben Auskunft darüber, dass etwas nicht stimmt.

Hier geht es um zwei unbewusste Bedürfnisse, die beide bedient werden wollen: Zeit für mich und meine Ziele sowie Anerkennung von Freunden. Da sie unbewusst sind, weiß mein Verstand nicht welches der beiden momentan stärker ist. Meine Gewohnheit (Freunden einen Gefallen tun) bediente nur eins, während das andere Bedürfnis nicht gehört wurde. Da schlagen die Emotionen Alarm.


Unsere Emotionen geben uns klare Auskunft darüber, dass etwas nicht stimmt. In diesem Fall, dass ich meine Grenzen nicht respektiert habe und dass ich noch andere wichtige Bedürfnisse habe, die erfüllt werden wollen.


Warte nicht auf die Erlaubnis anderer.

Ich habe mich ständig über zu wenig Zeit beklagt und nicht bemerkt, dass, wenn mir Zeit so wichtig ist, dass ICH die Verantwortung dafür übernehmen muss. Solange ich wütend auf andere bin und ihnen die Schuld dafür gebe, dass ich keine Zeit habe, warte ich auf deren Erlaubnis, etwas für mich zu tun. Das passiert allerdings nicht.


Mein Gegenüber weiß nicht, dass ich ein Problem mit Zeit oder keinen Spaß an der Sache habe. Und wenn ich nicht den Mund aufmache, kann er das auch nicht wissen.



Wenn du auch zum Ja sagen konditioniert bist, dann frage dich,

  • was das mit deinen Verpflichtungen zu tun hat?

  • Mit dem Gefühl für andere zu Funktionieren?

  • Und wo sich Frust, Wut oder Unzufriedenheit in deinem Leben bemerkbar machen?

  • Was sagt es über dich aus, wenn du denkst, dass dein Gegenüber dir dein Nein übel nimmt?

Willst du nun Opfer deiner selbst kreierten Umstände bleiben oder dein Leben selbst in die Hand nehmen?

Du bist nicht für die Reaktionen, Gefühle und Bedürfnisse der anderen verantwortlich.

Eva sieht ein Nein als etwas Trennendes. Und ein Ja sagen als etwas Verbindendes. Wenn ich aber Ja sage, aus Angst, dass sich mein Gegenüber nicht verbunden fühlt, bin ich nicht bei mir, sondern mache es dem anderen Recht.


Die meisten Menschen nehmen dir ein Nein nicht übel. Und wenn doch, hat der andere womöglich ein Problem oder Thema damit. Wenn du hier gegen dich selbst handelst, kann dein Gegenüber eine wichtige Lektion verpassen. Du musst diese Lektion nicht verhindern und auch nicht das Problem für ihn lösen.

Dein Nein hat etwas mit DIR und DEINEN Bedürfnissen zu tun.

  • Ja zu dir selber zu sagen.

  • Verantwortung für dich und deine Bedürfnisse zu übernehmen.

  • Deinen Selbstwert zu steigern.

  • Deine Prioritäten zu kennen.

  • Dich glücklich und frei zu fühlen.


Durch dein ungewolltes Ja oder durch Rechtfertigungen deines Nein erhoffst du dir – bewusst oder unbewusst – Verständnis und Anerkennung. Damit du die Sicherheit hast, trotz deines Nein geliebt zu werden.


In diesem Fall nutzt du die Energie deines Gegenübers, dir die Liebe und Anerkennung zu geben, die du dir selbst nicht gibst. Wenn du dich selbst mehr lieben lernst, kannst du dir die Anerkennung geben und beginnst, deine eigenen Grenzen und Bedürfnisse zu respektieren.


Nein sagen ohne Schuldgefühle

Wenn du Schuldgefühle verspürst, weil du etwas für dich tun willst, hattest du womöglich eine Kindheit in der du für egoistisch erklärt wurdest, wenn du deinen Willen durchsetzen wolltest. Wir lernen schon früh, es anderen Recht zu machen, um geliebt zu werden. Oft befinden wir uns als Erwachsene immer noch in dem gleichen Muster und fürchten abgelehnt zu werden, wenn wir jemandem eine Bitte ausschlagen.

Schuldgefühle können auch entstehen, wenn du Ausreden für dein Nein erfindest, um nicht egoistisch zu erscheinen. Hier gehst du davon aus, dass dein Gegenüber für manche Gründe mehr Verständnis hat als für andere. Das mag sein. Ist aber egal. Es reicht völlig aus, wenn du Verständnis für dich hast.

Was mich meine Tochter übers Nein sagen gelehrt hat.

Meine Tochter rechtfertigt sich nicht. Sie sagt einfach Nein. Und wenn ich sie nach dem Warum frage, sagt sie „Weil ich nicht will“. Mich hat das anfangs wahnsinnig gemacht, weil ich sie dann nicht überreden konnte, doch etwas bestimmtes zu tun. Jetzt bin ich ihr dankbar, dass sie mir zeigt, dass ich genauso handeln kann und darf. „Weil ich nicht will“ reicht völlig aus als Antwort. Und nimmt deinem Gegenüber den Wind aus den Segeln.


Tipps zum Nein sagen

Deine Komfortzone zu verlassen fühlt sich anfangs unangenehm an. Das bedeutet nicht, dass es falsch ist, was du tust. Du musst dich nur umgewöhnen. Mit jedem Nein wird es leichter. Weniger Verpflichtungen und mehr Zeit für dich sollten es dir wert sein.

  • Antworte nicht aus Konditionierung.

  • Nimm dir Zeit und höre auf dein Bauchgefühl. Das steigert deine Intuition.

  • Rechtfertige dein Nein nicht.

  • Verlier dich nicht in Kompromissen oder Ausreden.

  • Du sagst Nein zur Bitte und nicht zum Menschen.

  • Falls du einen Tausch angeboten bekommst, dann überlege dir, ob und wie diese Bitte deine Ziele fördern kann. In einer Win - Win Lösung opferst du nicht deine Zeit, sondern bekommst etwas wertvolles zurück.


Vielleicht denkst du jetzt, dass man auch mal was geben kann, ohne dafür etwas zurückzubekommen. Oder weil jemand wirklich in Not ist und Hilfe braucht. Natürlich, da bin ich vollkommen bei dir! Solange dein Herz und Bauch Ja sagen, ist alles in bester Ordnung. Und ich gehe davon aus, dass das in diesem Fall so ist.


Erinnerung: du hast die Freiheit, über deine Zeit zu entscheiden.

Und das jeden Tag aufs neue. Mehr Nein zu anderen zu sagen bedeutet mehr Ja zu dir selbst zu sagen. Du bist verantwortlich für dein Glück. Setzte bewusst deine Prioritäten und übernehme Verantwortung für deine Wünsche und Ziele. Das ist dein Schlüssel zu einem freien, selbstbestimmten und erfüllten Leben.



Viel Freude dabei!


Deine Caro





P.S. Wie immer freue ich mich über deine Kommentare und Fragen. Wenn du Widerstände spürst, schreib mir gerne. Das sagt eventuell etwas über deine Glaubenssätze aus. Du kannst dich fragen: Was hab ich davon, wenn ich das glaube? Wenn du alleine nicht weiterkommst, begleite ich dich gerne.

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